jadłospis Dieta rozdzielna
jadłospis ciężarnej
jadłospis dla maluszka
Jadłospis malucha
jadłospis na lato
jadłospis niemowlęcia
Jak napisac przemowe
Jacek Bąk
Jak mBank traktuje
jacht Carina
Widzisz wypowiedzi wyszukane dla zapytania: jadłospis dla kulturysty
Temat: Zuota myśl na dziś
Każdy orze jak morze!
"jeden pługiem, drugi na traktorze."
dachuj BMXem przemiękły jadłospisie!
kulturyści to piachy!
twoja stara niedomaga od czterdziestego ósmego, zapierdol jej pagajem!
jak nie mogę, to przez prezbiterium!
Temat: Ektomorfik - "come back"
Zbaraniałem
Pierwszy jadłospis był zły bo był typowo kulturystyczny i nie opierał sie o 10PZ.. (swoja droga nie wiem dlaczego ten typowo kuturystyczny jest tak zły )
Kolejny jadłospis tez jest zły mimo ze opiera sie na 10PZ (mimo to wyszło:białko 105g, tłuszcze 126g, wegle 336g)
Widze ze masz duze doswiadczenie i wiedze moze bys cos zaproponował bo nie ukrywałm ze chciałbym zaczac cwiczyc a narazie nie umie nawet zaczac poirzadnie jesc.. czy trzymamy sie wersji ze to ja sobie sam musze kuku zrobic?
pzdrawiam
Temat: Czy DO jest taką samą bzdurą jak wege?
Przeglądam pl.misc.dieta
Węglowodany na stosunkowo
wysokim poziomie są tam zalecane ze względu na spory wysiłek w "strefie"
beztlenowej. Ale i tak zaczynają kombinować w stronę ich ograniczenia,
szczególnie kulturystyka, ponieważ są odpowiedzialne za "budowanie" tkanki
tłuszczowej.
Po to w kulturystyce są treningi aerobowe, po to okresowo można stosować
dietę ketogeniczną. Aby spalać tkankę tłuszczową. Osobiście
zaobserwowałem raczej tendencję do spożywania produktów o niższym IG,
i indywidualne podejście do sportowca.
W kulturystyce i np sportach walki nie trzeba ściśle przestrzegać
jadłospisu, ani tym bardziej zmuszać się do spożywania pokarmów
niesmacznych. Ważne aby żarcia była cała masa ;-)
To jest właśnie fajne jak się człowiek rusza.
Temat: Kaz dziennik
Cel operacyjny krótkoterminowy- przyodziać garnitur wszak sylwester za pasem
Cóż, trzeba było pomyśleć o tym w początku września, teraz nie oczekuj cudów.
Nie oznacza to jednak, że nic się zrobić nie da
Po pierwsze, Twoja dieta jest niestety niedobra.
Jeżeli chcesz mieć wyraźne spadki do Sylwestra, proponuję natychmiastową zmianę na 40 gram białka, 20 gram tłuszczu i niemal zero węglowodanów w każdym z sześciu posiłków. Jedyne węglowodany jakie wolno Ci jeść to zielone warzywa liściaste (sałata, kapusta, brukselka, itp)
Arkusza używaj, ale nie sugeruj się zaleceniami dla redukcji, są one dla KULTURYSTÓW (a i tez nie za dobre)
Zaplanuj i wklej jadłospis, to ocenimy.
Trening masz dobry, ale dodaj obciążenia - choćby jakieś butle z wodą czy cokolwiek !!! Przynajmniej w ćwiczeniach na górę, bo na dół to być może Twoja obecna waga wystarczy. Uważaj na HIIT - przy tej wadze możesz się spodziewać problemów ze stawami. Jeśli ich nie będzie, rób HIIT jak najbardziej. A gdy się choćby najmniejsze pojawią, zmniejsz intensywność.
Napisz jak teraz u Ciebie z kondycją - ile pompek, przysiadów, podciągnieć na drążku możesz zrobić, ile km przebiec np. w kwadrans itp.
Tyle na początek, życzę powodzenia !
Acha, i gratuluję - najtrudniejszy krok za Tobą - zacząłeś działać, teraz będzie z górki.
Temat: Dieta na mase dla 73 kg
tluste mieso
W diecie masowej nie chodzi o to żeby jeść byle co.
Produkty muszą być wysokiej jakości,tłuste mięsa nie zaliczają się do tych za względu na zawartość złego cholesterolu LDL.
Kalorie muszą być dostarczane głównie z węglowodanów o niskim ig i ze zdrowych tłuszczy,budulec zapewni nam białko.
A więc konkretne źródła węglowodanów i białek a nie byle co typu golonka czy salami albo tłusta karkówa bo to nie CKD tylko codzienny jadłospis na dłuższy okres czasu.
Wiadomo raz na jakiś czas nie zaszkodzi,lecz jakby autor miał się odżywiać schabowym z kapustą + ziemniaki to raczej nie byłby zadowolony z efektów i odżywianie w kulturystyce na pewno na tym nie polega.
Temat: Odżywki dla wegetarian.
L-Carnitine to chyba z założenia (jak sama nazwa wskazuje) jest pochodzenia zwierzęcego, czy jesteś pewien, że to produkt syntetyczny??
Podobnie jak hot-dogi które sa częscia jadłospisu Weganina kulturysty: Roberta Cheeke
http://wegesport.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=112&Itemid=67
Pozdrawiam.
Temat: Chudzinki
Przeczytane gdzies na necie :
Jak przytyć i nadal czuć się zdrowo? Stosować zalecenie przeciwne do tych podawanych przy dietach odchudzających? Nic bardziej błędnego! Objadanie się słodyczami czy tłustym mięsem prowadzi do niestrawności i nie najlepiej wpływa na wygląd cery. Przyswajanie pokarmów w nieograniczonej ilości kończy się często wzdęciami, biegunkami lub wymiotami. Dieta dla osób z niedowagą powinna łączyć produkty jednocześnie kaloryczne i zdrowe. Należy wprowadzać ją stopniowo, nie obciążając gwałtownie organizmu.
Ogólne założenia diety pozwalającej przytyć kilka kilogramów są takie same jak zasady racjonalnego żywienia:
- zjadaj dziennie 4 - 5 posiłków, regularnie co 3-4 godziny, najlepiej o tej samej porze
- aby pobudzić apetyt, przed posiłkiem wypijaj szklankę soku
- codziennie zjadaj owoce i warzywa
- unikaj fast foodów, potraw smażonych i tłustych, które są niezdrowe i długo zalegają w żołądku
- zrezygnuj z napojów gazowanych i bardzo ostrych przypraw, które podrażniają żołądek
- po obfitym posiłku pozwól sobie na półgodzinny spokojny wypoczynek (np. drzemkę).
W codziennej diecie uwzględniaj przede wszystkim węglowodany (białe pieczywo, kasze, makarony, kluski). Twój codzienny jadłospis musi zawierać około 3500 kcal, z czego połowę powinno przypadać właśnie na węglowodany. Ich nadmiar łatwo przekształca się w tkankę tłuszczową.
Ja od siebie jeszcze te odzywki dla kulturystow polecam, chyba tzw. "masówka" byłaby najlepsza.
Temat: specyficzna dieta ?
Postaraj się zrzucić brzuszek. Czyli najpierw zastosować
ujemny bilans kaloryczny. Możesz obciąć ok 800kcal poniżej
zapotrzebowania. Ok 1,2-1,5g białka na kg masy ciała.
Skup się na aerobach. Na siłowni zmniejszyć ciężary i rób
więcej powtórzeń w serii. Jakby Ci opornie szło, to możesz
się czymś "dopalić" ;)
Ok, dzięki za odpowiedź.
Nie jestem w tym zorientowany - jakie powinienem w takim razie osiągać
wyniki w kcal dziennie? 800 poniżej zapotrzebowania, ale jakie to
zapotrzebowanie jest ?.(ok 2800 kcal ?)
Na siłowni robie 3 x 15 powtórzeń. Ciężary na nogi i brzuszek większe, bo
chce wyżej skakać do siatkówki, ale na ręce to już słabiej.
Czy istnieją strony z gotowymi jadłospisami z których mógłbym skorzystać ?
Jakoś nie czuje sie na siłach zebrać te wszystkie wartości enmergetyczne do
kupy i tak sobie ułożyć żywienie :)
Jeśli jesteś początkujący, to nawet na ujemnym bilansie
mięśnie troszkę Ci się rozrosną. Na początku wiele bodźców
im nie trzeba ;-)
Kompletnie początkujący :)
Ogólnie poszperaj po stronach/forach kulturystycznych. To kopalnie
wiedzy. Z nich dokładnie dowiesz się jak sprawnie budować mięśnie
i zrzucać tłuszczyk ;-) np. http://www.i-s.pl/
ok, dzięki jeszcze raz, zerkałem na takie fora ale tam jest tyle różnych
sposobów i opinii że ciężko od czegoś zacząć jak ktoś nigdy nie zwracał
uwagi na to co i jak je :)
pozdrawiam
Radek.
Temat: Dzisiaj
Patryska ,jak zapewne wiesz SM przybiera rożne formy (rodzaje) ,i żeby było jeszcze ciekawiej u każdego z nas figluje sobie ono inaczej (nie ma jednakowych przypadków).
"Niestety, nie wynaleziono jeszcze specyfiku, który spowodowałby całkowitą odbudowę struktury oraz funkcji uszkodzonej w SM mieliny. W kuracji „rzutów" podaje się obecnie glikokortykosteroidy nazywane potocznie sterydami (najczęściej metyloprednizolan), ale są one zupełnie inne niż te, które czasem stosują kulturyści do rozbudowy mięśni. Sterydy przy SM osłabiają „rzuty", ale nie zwalniają postępu choroby. Mają też skutki uboczne. Podczas ich przyjmowania pacjent musi pamiętać o jednoczesnym stosowaniu leków osłaniających błonę śluzową żołądka oraz o przyjmowaniu preparatów wapnia i potasu. Chorzy na SM przyjmują również tzw. leki modyfikujące przebieg choroby - w Polsce są to: betainterferony i octan glatimeru - które ograniczają liczbę i ostrość rzutów. W agresywnej postaci choroby (częste i ciężkie „rzuty", szybkie postępowanie niesprawności) stosuje się leki silnie działające na układ odpornościowy, czyli tzw. leki immunosupresyjne. Należy do nich na przykład mitoksantron - stosowany jako rodzaj chemioterapii w zaawansowanej postaci stwardnienia rozsianego."
większość z nas leczona jest objawowo ,tableteczka: na ból ,na spastyczność,na drżenia ,tableteczki antydepresyjne też są w jadłospisie -o te podobno mają udział w spowolnieniu choroby , tableteczki na męczliwość ,na siusiu na , i na i na .
Temat: kłopot "nowego"
Wielkie dzięki za odpowiedź. Mój problem jest troszkę inny: to trochę tak
jak kiedy czytam czasopisma sportowe na temat diet np kulturystów - ja po
prostu nie potrafię spamiętać tego wszystkiego jak to z tymi białkami,
węglowodanami itd - ile kiedy w czym. Wydaje mi sięto po protsu bardzo
skomplikowane, zwłaszcza, że nie mogę sobie sam prowadzić kuchni - jadę na
zbiorówce dosyć dobrej, ale mimo wszystko nie uzależniającej jadłospisu ode
mnie.
Bardzo Ci jednak dziękuję i gratuluję sukcesów:-)
addy
Temat: Dieta, spalenie tkanki.
radzio przy twoim trybie życia - ilość uprawianego sportu i fakt że lubisz to robić, a nie zmuszasz się do tego na potrzeby diety - leć na forum kulturystów
nie żartuję, tam są faceci ćwiczący latami, poradzą ci co dokładnie zrobić żeby ładnie wyrzeźbić ciało - wagę masz "prawidłowa", zastanawia mnie pomiar tkanki tłuszczowej ( jak to zrobić tam tez jest napisane )
Powód odesłania jest tez inny - dużo się ruszasz, ćwiczysz, do pracy mięśnie potrzebują budulca którym jest białko -bez odpowiedniego jadłospisu Twoje wysiłki nie przynoszą optymalnych rezultatów. Na forum gdzie cie odsyłam poradzą ci osoby testujące diety na własnej skórze - po prostu eksperci w swojej dziedzinie.
Temat: Proszę o ocenę mojej diety na masę :)
Jadłospis ten ułożyłem w oparciu o temat zawierający przykładowe diety na masę. Jest to zbiór potraw / artykułów, które przykładowo mogę spożywać o konkretnych porach dnia. Nie chcę ścisłej diety, a jedynie zachowanie norm odżywiania podczas cyklu treningowego.
Aktualnie ważę 66kg, mam 1,83m wzrostu i planuje zacząć trening od przyszłego miesiąca. Nigdy wcześniej nie trenowałem. W tym roku skończę 18 lat. Moim celem jest znaczne przybranie na masie oraz 'delikatny tuning' swojej sylwetki
1 posiłek: (7:00)
-mleko 0,5%
-płatki owsiane
-jajecznica
-ciemne pieczywo
-masło
-warzywa
-parówki / kiełbacha
2 posiłek: (10:30)
-chleb żytni / razowy pełnoziarnisty
-masło
-jogurt
-tuńczyk
-warzywa
-ser twarogowy
-ser żółty
-szynka
-kabanos
-jakiś owoc
3 posiłek: (14:30)
-ryż
-pierś z kurczaka
-oliwa z oliwek
-filet z kurczaka
-kasza
-ziemniaki
-makaron (ser/truskawki)
-spaghetti
-kotlet schabowy/mielony
-na koniec 2 banany
4 posiłek: (17:00)
-tuńczyk
-"carbo" (o tym na końcu)
-proszę o więcej propozycji
do posiłku potreningowego...
5 posiłek: (21:00)
-pierś z kurczaka
-kiełbacha
-parówki zapiekane z serem
-chleb żytni / razowy
-oliwa z oliwek
-ser biały z dżemem
-ser żółty
-masło
-warzywa
----------------
to tyle. sen około 23:00. co do posiłku nr. 4 - w dietach jest podane "carbo". rozumiem, że to jakaś odżywka. znalazłem na allegro przykładową, proszę o opinię czy nadawałaby się do stosowania raz dziennie i czy pomogłaby w przybraniu masy.
http://allegro.pl/item297...8ooo_dieta.html
----------------
ostatnie pytanie: dostałem kiedyś na urodziny od kolegi kreatynę z tauryną było to dawno temu i do dzisiaj jeszcze ich nie wykorzystałem. (postać kapsułek). termin ważności obu upływa w maju 2008 - jak najlepiej je wykorzystać do tego czasu?
proszę o uwagi odnośnie ułożonego jadłospisu. podkreślam, że to tylko ogólny zarys tego, co powinno się jeść aby przybrać na wadze. z góry dzięki i gdyby moje wypowiedzi zostały uznane przez Was za śmieszne - wybaczcie, ale jestem kompletnie zielony w tematyce kulturystyki. pozdrawiam i czekam na Wasze wypowiedzi
Temat: specyficzna dieta ?
Generalnie chciałbym troche przybrać na masie mięśniowej, jednocześnie
zrzucić brzuszek. Czy ćwieczenia wystarczą, czy też muszę jeść konkretne
rzeczy. Czy jakieś odżywki białkowe na przyrost masy mięśniowej ?
Dodam że do tej pory jadłem wszystko, czyli i tłusto, i w barach, i
batoniki i inne przyjemości ;-) Ale jestem gotów to zmienić, aby
poprawić sylwetkę z "wieszaka z brzuszkiem" na bardziej pozytywną.
Nie da się efektywnie jednocześnie zrzucać tłuszcz i budować
mięśnie. Do takich cudów trzeba zastosować sterydy anaboliczne ;-)
Albo mięć odpowiednią "genetykę".
Postaraj się zrzucić brzuszek. Czyli najpierw zastosować
ujemny bilans kaloryczny. Możesz obciąć ok 800kcal poniżej
zapotrzebowania. Ok 1,2-1,5g białka na kg masy ciała.
Skup się na aerobach. Na siłowni zmniejszyć ciężary i rób
więcej powtórzeń w serii. Jakby Ci opornie szło, to możesz
się czymś "dopalić" ;)
Jeśli jesteś początkujący, to nawet na ujemnym bilansie
mięśnie troszkę Ci się rozrosną. Na początku wiele bodźców
im nie trzeba ;-)
Jak juz brzuch zniknie, to wchodzisz na dodatni bilans kaloryczny.
Ale staraj się nie przesadzać - tak żeby znowu się nie zatłuścić.
Zwiększasz ilość białka do ~2g/ kg masy ciała. Chudy twaróg, tuńczyk
i minimum jedna pierś kurczaka z ryżem dziennie. To podstawowe potrawy
kulturysty ;-) Taka dieta sprzyja rozrostowi mięśni. Możesz też
zacząć suplementację się np. kreatyną.
Odżywki białkowe/masowe służą do uzupełniania braków w diecie.
To czy ich będziesz potrzebował, zależy tylko od Twojego
jadłospisu.
Ogólnie poszperaj po stronach/forach kulturystycznych. To kopalnie
wiedzy. Z nich dokładnie dowiesz się jak sprawnie budować mięśnie
i zrzucać tłuszczyk ;-) np. http://www.i-s.pl/
Temat: Jesteś tym,co jesz; - ODCHUDZANIE cz.I
Pojęcia: Triacyloglicerole,Adipocyty,Cellulit- pochodzą z www.wikipedia.pl, poza tymi hasłami, cały artykuł jest mój.
Racja, pomyliłam słowo- należy zmniejszać ilość kalorii o 500-1000kcal/tydzień.
Napisałam minimum 1,5l płynów, co według mnie nie oznacza 1,5l płynów tylko co najmniej. Poza tym to jest czytelnia, a nie układanie konkretnego jadłospisu, a pisząc ogólnie nie można uwzględnić wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego ani też pory roku.
Przy okazji chciałam przestrzec przed nadmiernym spożywaniem płynów. Obiąża to nasze nerki i w konsekwencji może prowadzić do uszkodzenia nefronów i niewydolności układu moczowego. Należy zauważyć również, że woda wypijana w nadmiernej ilości po prostu "przelatuje przez nasz organizm" i nie służy żadnym procesom biochemicznym. Nefrony nie radzą sobie z przefiltrowywaniem kilku litrów płynów dziennie, dlatego po prostu wydalamy wypitą wodę bez żadnych dla nas korzyści. Należy pić w ciągu dnia, a wieczorem najlepiej picie ograniczać (nasze nerki pracują 24h/dobę, fajnie by było jakby chociaż w nocy mogły mieć trochę mniej pracy).
Co do węglowodanów to napisałam, że mają przeważać w wieczornym posiłku, a nie że mają stanowić jego jedyny składnik. Węglowodany powinny stanowić podstawę kolacji, ponieważ tłuszcze i białka są ciężkostrawne. Organizm musi się więc mocno napracować, aby strawić te składniki (szczególnie ciężko pracuje żołądek i wątroba). Z kolei węglowodany (wieczorem najlepiej mieszanka złożonych i prostych- np. pełnoziarnisty chleb z miodem) najmniej obiążają układ pokarmowy i prowadzą do wydzielania serotoniny, która ułatwia zasypianie. Nie oznacza to, że dodatek składnika tłuszczowego (jak choćby masło,margaryna czy oliwa) oraz białkowego (np.chuda wędlina czy chudy twaróg) komukolwiek zaszkodzą. Chodzi wyłącznie o właściwe proporcje.
"SEROTONINA- biologicznie czynna amina, hormon pełniący funkcję m.in. ważnego neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym." (źródło- www.wikipedia.pl)
I na koniec jeszcze chciałam podkreślić, że temat dotyczy odchudzania się, a nie kulturystyki, gdyż zasady żywienia w obu przypadkach bardzo się różnią.
Temat: dietka dla "rośliny" :P
fragmenty ronych stronek gdzie opisana jest dieta na mase :
Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.
dalej:
Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii.
Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.
Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.
next:
Najwazniejsza rzecza wbrew pozora jest dieta. Wielu poczatkujacym zdaje się ze jeżeli zalezy im na wzroscie masy to należy jesc jak najwiecej i byle czego, a wcale tak nie jest ! Dobrze zbudowana dieta to 50 % sukcesu. Mysle ze po przeczytaniu tego artykulu już nikt nie bedzie miał wiekszy problemow z ulozeniem wlasnego jadlospisu.
Proporcje bialek, weglowodanow i tluszczy :
- 3-3,5 g bialka/kg masy
- 4-6 g weglowodanow/kg masy
- 0,5-1 g tluszczy/kg masy
wlasnie z tad te 3 gramy bialka sie znalazly ;/
Temat: Witaminy, Mineraly itp.
!! TŁUSZCZE !!
Tluszcze dzielimy na zwierzece oraz roslinne. Najkorzystniejsze dla organizmu jest spozywanie tluszczow roslinnych. To co stanowi iz wyzej stawiamy tluszcze roslinne od zwierzecych to przewaga kwasow tluszczowych nienasyconych ktore zawieraja, a takze braku szkodliwego cholesterolu.
Kwasy tluszczowe nienasycone sa biologicznie czynne i biora udzial w wielu procesach i przemianach biochemicznych zachodzacych w naszym organizmie. Ponad to kwasy tluszczowe sluza do syntetyzowania hormonow min. testosteronu, hormonu wzrostu bez ktorcyh byloby niemozliwe budowanie masy miesniowej.
Ze wzgledu na zawartosc cholesterolu, a takze nasyconych kwasow tluszczowych, nalezy ograniczac spozycie tluszczow zwierzecych. Sa to zwiazki mniej aktywne powodujace wiecej szkod niz pozytku w naszym organizmie. Z posrod tluszczow zwierzecych na wieksza uwage zasluguje tluszcz zawarty w rybach - jest to tluszcz zawierajacy tzw tluszcz o krotkich lancuchach, szybko wykorzystywany i zamieniony na energie w naszym organizmie, jest on zrodlem energii, szczegolnie korzystny w pierwszym okresie treningu oszczedzajac w ten sposb glikogen w miesniach. Ponad to tluszcz rybi jest najlepszym zrodlem witamin A,D,E
Wsrod tluszczy roslinnych najlepsze to: olej sojowy, oliwa z oliwek oraz olej slonecznikowy. Aby utrzymana w pelni zostala biologiczna aktywnosc tluszczy, powinnismy uzywac olejow tloczonych na zimno, czyli nie poddanych rafinacji.
Tluszcze sa niezbedne jezlei chodzi o budowanie masy miesniowej, nie mozna ich ograniczac zbyt drastycznie. Ich ilosc w diecie kulturysty powinna wahac sie od 10 do 20% calodziennie spozycia pokarmu, szczegolnie przydatna jest obecnosc w tych olejach kwasow tluszczowych nienasyconych, wielonienasyconych, a szczegolnie jednonienasyconych. To co rozni tluszcz od weglowodanow w procesie energetycznym to fakt, iz tluszcz spala sie tylko w obecnosci tlenu i weglowodanow, natomiast weglowodany nie potrzebuja ani tluszczu ani tlenu, sa tzw. przemiany beztlenowe kligogeniczne, na ktorych bazuja treningi kulturystyczne, gdzie jest duza intensywnosc wysilku, lecz stosunkowo krotki czas wysilku 20-30 sek.
Podsumowanie:
1. Kazdy tluszcz zawiera 9kcal w 1g bez wzgledu czy to jest tluszcz roslinny czy zwierzecy.
2. Staraj sie spozywac tluszcze roslinne i tluszcz rybi.
3. Ukladaj jadlospis tak aby spozywac okolo 10-20% tluszczu w ogolnym spozyciu pokarmow
4.Nie spozywaj tluszczy z weglowodanami
5.Spozywaj posilki zawierajace tluszcz w okresie przed treningiem i do poludnia
Temat: Dieta - podstawy - samouczek
Jak ułozyc własną diete, by była dobra i skuteczna w naszej przygodzie z kulturystyką.
Takie pytanie jest coraz czesciej zadawane na roznych forach, a odpowiedz jaką najczesciej
uzyskujecie to "poczytaj podwieszone" nie tędy droga drodzy uzytkownicy, kazdy z nas był początkujący
i wiedział jak trudne jest zrozumienie tych "slangów" dietetycznych, w oparciu o własna wiedze przedstawie
wam diete dla kazdego początkującego, ktory ma troche zaparcia i funduszy na ten sport.
Pierwszym krokiem bedzie wyliczenie swojego zapotrzebowania dziennego B/T/WW ktore juz przedstawił
Kolega Bert_TS w tym poscie http://www.megapaker.fora.pl/odzywianie,2/dieta-uloz-sam-by-bery_ts,44.html
Jezeli juz obliczymy, powinlismy sobie odpowiedziec na trzy zasadnicze pytania
czy:
- Mamy mozliwość spozywania posilków co 2-3 godziny ?
- Mamy na tyle funduszy by miesiecznie zaopatrzac sie w niezbedne produkty ?
- Nie mamy przeciwskazan zdrowotnych ?
Jezeli odpowiemy na wszystkie pytania pozytywnie mozemy zabierac sie za układanie diety.
Teraz przedstawie liste produktów najczesciej spotykanych w jadłospisie kulturysty
-Pierś z Kurczaka
-Ryba
-Wołowina
-Ryż paraboliczny
-Ryż biały
-Makaron
-Kasza
-Platki Owsiane
-Twaróg
-Jajka
-Mleko
-Wszelakie Owoce
-Wszelakie warzywa
-Rosliny oleiste
-oliwa z oliwek
Kiedy juz zostały przedstawione produkty jakie bedziemy uzywac w diecie
przejdziemy do ich rozłozenia na posilki, w ktorych beda najbardziej odpowiednie.
1. Posiłek:
Twaróg
Jajka
Płatki Owsiane
Oliwa z Oliwek
Owoce
Warzywa
(Jezeli jest to posiłek przed treningowy zamiast twarogu/jajek dajemy piers z kurczaka/wołowine/rybe)
2,3,4 Posiłek
Pierś z Kurczaka
Ryba
Wołowina
Makaron
Kasza
Ryż
oliwa z oliwek
5. posiłek przed snem
Twaróg
jajka
oliwa z oliwek
Zapewne sie zastanawiacie dlaczego te produkty w tych posiłkach ?
Dlatego iż białka dzielimy na wolno i szybko wchłanialne a węglowodany z wysokiem IG i niskim IG
W diecie nie liczymy białek roslinnych ktore nie mają wystarczającej liczby aminokwasowej
Zrodła Białek wolnowchłanialnych:
Twaróg
Jajka
Zrodła Białek Szybkowchyłanialnych:
Piers z kurczaka
Ryba
Wołowina
Zrodła Weglowodanow o niskim IG
Płatki owsiane
Zrodla weglowodanow o wysokim IG
Kasza
Makaron
Ryż
Owoce
Kiedy juz znamy podział mała teoria:
Pierwszy posilek powinien składac sie z weglowodanów wolno i szybko wchłanialnych plus białko wlono wchłanialne
Posiłek przed treningowy powinien składac sie z weglowodanów szybko wchłanialnych i białka takze szybko wchłanialnego
Posiłek po Takze, Warzywa dodajemy do prawie kazdego posiłku oprucz przedx i po treningowego
tej samej zasady tyczy sie kwesta tłuszczy (oliwa z oliwek,pesti dyni...)
Na noc dajemy same białko, unikamy słodyczy ktore powodują wyrzut insuliny, białko dajemy wolno wchłanialne.
Kazdy posiłek powinien byc pełno wartosciowy, co to oznacza ? powinien zawierac Białko, weglowodany, tłuszcz (tłuszcz oprucz przed i po treningowego posiłku)
Takze powinlismy unikac nadmiernego spozywania owoców ze wzgledu na fruktoze.
To bedzie na tyle tych podstawowych informacji, zycze zrozumieniu tego artukułu.
dnia Śro 21:52, 30 Lip 2008, w całości zmieniany 1 raz
Temat: 1
Znalazłem kilka ciakawych artykułów mozecie sobie poczytac w wolnym czasie.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ l JAKOŚĆ MIĘŚNI.
Problem odżywiania, stosowania właściwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badań i eksperymentów. Wiadomo bowiem, że wysokie wyniki i sprawność fizyczna zależą głównie od wartościowego i odpowiednio ułożonego programu żywieniowego. Wśród kulturystów szczególnie początkujących i średnio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odżywiania mięsem, stosowania różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych.
To powoduje, że wielu młodych, niedoświadczonych kulturystów odżywia się nieprawidłowo, a nawet wręcz szkodliwie dla własnego organizmu, hamując tym samym prawidłowy rozwój i przyrost potrzebnej masy mięśniowej. Faktem jest także, że wielu nie uznaje posiłków bezmięsnych i faszeruje się przez cały dzień wędlinami i mięsem pod różną ich postacią. Doprowadza to jednak często, w późniejszym okresie do wielu chorób, głównie nerek, które nie są w stanie przefiltrować nadmiaru białka zwierzęcego.
Białko w ogóle powinno stanowić 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczęściej stanowi 15 % i więcej. Najkorzystniejsza jest więc dla naszego organizmu mieszanka białka zwierzęcego i roślinnego. Przykładowo jajka posiadają wzorcowe białko, ale jak dowiodły badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jeśli 1/3 białka pochodzi nie z jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadają także dobre białko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartościowe niż białko z jajek. Zasadą jest, stosowanie białek mieszanych: zwierzęcych i roślinnych. Jadłospis przepełniony białkami może nawet utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego składniki te są wydalane z moczem. Białka w odpowiedniej ilosci służą bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz. Jeżeli chcecie budować mięśnie, muskuły to potrzebujecie więcej żelaza, a także 100-200 kalorii ekstra właśnie na budowę tych tkanek mięśniowych. Kalorie muszą pochodzić z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, białka i.tluszczów. Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego należałoby ograniczyć do 2 posiłków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryż; obiad - kawałek chudego mięsa, ryby, drobiu, sera itp. Mięsne dania powinny być przyprawą a warzywa, ryż, kasze, makarony winny dominować. Zasada głosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryżu, klusek itp. było jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, że 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a tylko 1/5 ze zwierzęcych.
Przypomnijmy tez, ze mięso wcale nie jest najbogatszym źródłem białka, ma go ok. 15-20 %. Najbogatszym jego źródłem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet jaja nie grzeszą nadmiarem białka, bo mają go 13 %. Pod tym względem przewyższają je zdecydowanie sery chude i twarogi, a także mleko odtłuszczone w proszku, bo mają białka ok. 35 %. Korzystajcie więc w ramach swojego codziennego odżywiania z bardziej urozmaiconych źródeł proteinowych lub zastępujcie je wysokowartościową proteiną jak też dodatkowo witaminami, związkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnącym zdobyć masę mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej proponujemy następującą dietę:
Śniadanie: -płatki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka (nie słodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: żółtkiem); 2 kromki chleba razowego ciemnego suchego bądź z niewielką ilością margaryny, 1 banan lub jabłko.
II posiłek (spożywany po treningu, bez względu na porę treningu): 1 szklanka (250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtłuszczonego w proszku miksować z 200 g mleka chudego, dodając 1 jajko i soku pomarańczowego), 1 -2 sztuki owoców świeżych.
Obiad: 100-200 g chudego mięsa (np. indyk, kurczak mięso wołowe), 3-4 nieduże ziemniaki, sałata, 1 średni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwaśnego.
Kolacja: 100 g ryby, bądź kurczaka bez skóry, 1 porcja świeżych, surowych warzyw, ok. 100 g ryżu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 małą sałatę (lub dużą, jeżeli nie jedliście jej na obiad), woda mineralna lub destylowana.
Pomiędzy posiłkami można dodatkowo spożywać owoce, razowe pieczywo, jogurt lub w małej ilości napój proteinowy sporządzony w wyżej podany sposób.
Jeżeli zadacie sobie trud odżywiania się w powyższy podany przykładowo sposób z wystarczającą ilością wysokowartościowego białka i węglowodanów, ze zredukowaną do minimum ilością tłuszczu, możecie naprawdę w krótkim okresie osiągnąć czystą masę mięśniową. Należy przy tym pamiętać, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin, związków mineralnych i płynów, dlatego bez względu na ilość spożywanych owoców i warzyw należy brać dodatkowo witaminę. C i B complex.
Życzymy wielu sukcesów z powyższą dietą!
Temat: Fitness a spalanie tkanki tłuszczowej
| Na jakiej podstawie? Skad ten program wie, ile ktos potrzebuje wegli,
| tluszczow, czy Kcal ?
| (na podstawie zaleceń naukowych),
| Rozumiem. Czyli bez komentarza.
| a znasz lepsze???
Bez sensu pytanie.
...a słyszałem, że nie ma bezsensownych pytań, a jedynie odpowiedzi...
chyba nie potrafisz odpowiedzieć...
| jak ktoś chce, to może sobie sam ustalić ile czego jeść...
| ale jakieś domyślne ustawienia muszą być i są one zgodne z obecnie
| panującą wiedzą (w Polsce takie zalecenia 'daje' Instytut Żywności i
| Żywienia - i my się tego trzymamy)
To zaproponuj mi diete z "Instytutu zywnosci i zywienia", dzieki ktorej
przygotuje sie do zawodow kulturystycznych. Slucham. Napisz mi, ile mam
jesc bialka, wegli, tluszczy i ile Kcal dziennie. Napisz tez jakie wegle
mam jadac, jakie tluszcze i jakie bialko.
ale co to ma do rzeczy???
IŻŻ ustala pewne normy dla poszczególnych grup ludności, w zależności od
wieku, masy ciała, aktywności zawodowe, aktywności pozazawodowej itd...
Nie ma w ich zaleceniach czegoś takiego jak "norma dla osób
przygotowujących się do zawodów kulturystycznych", co nie oznacza, że
czegoś takiego nie można zrobić na podstawie innych zaleceń. pewnie jest
ktoś kto zajumje się badaniami na temat zapotrzebowania na składniki
pokarmowe dla takich osób. wystarczy znaleźć odpowiednie informacje...
(wpisać normy do programu i korzystać z niego)
ja się tym nie zajmuje, więc nie będę o tym pisał (w przeciwieństiwe do
wielu osób, które nie mając pojęcia wypowiadają się na różne tematy)
a wracając do początku dyskusji:
spisywać i sprawdzać w tabelach, ile białek, węglowodanów i tłuszczów
znajduje się w tym co zjadła - prawda?
ja odpisałem, że jest program Dr.Dietman2, który to robi za nią. nie
musi niczego sprawdzać. wpisuje co zjadła i program to podlicza.
ten program dodatkowo porównuje to co zjadła z jakąś normą (odpowiednią
dla jej wieku, masy ciała, aktywności zawodowej itp) ustaloną przez
instytucję, która w naszym kraju zajmuje się ustalaniem takich rzeczy
otrzymałem od Ciebie odpowiedź, że to jest "...bez komentarza..."
czyli program, który robi to co Ty zalecałeś, a dodatkowo ma jeszcze
kilka innych funkcji jest wg Ciebie zły - ale nie wiem dlaczego???
i jeszcze jedno pytanie:
jej nie przekraczaj. "
JAKĄ DAWKĘ??? na jakiej podstawie ona ma sobie tę dawkę ustalić?
dlaczego ona, a nie ktoś kto się tym zajmuje?
dlaczego normy ustalone na podstawie wieloletnich badań są mniej warte,
niż normy ustlaone na podstawie jednego jadłospisu?
z niecierpliwością czekam na dopowiedzi...
pzdr
murek
www.jedzdobrze.pl
PS. specjalnie dla Ciebie jestem gotów znaleźć odpowiednie informacje na
temat zapotrzebowania na składniki pokarmowe dla osób "przygotowujących
się do zawodók kulturystycznych" i przesłać Ci odpowieddnią wersję
programu Dr.Dietman2.
Programu, który tak skonponuje dietę, żeby zapewnić pokrycie
zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. :)
Temat: PRAWIDLOWE ODZYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWE MASY MIESNIOWEJ
Problem odzywiania, stosowania wlasciwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badan i eksperymentów. Wiadomo bowiem, ze wysokie wyniki i sprawnosc fizyczna zaleza glównie od wartosciowego i odpowiednio ulozonego programu zywieniowego. Wsród kulturystów szczególnie poczatkujacych i srednio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odzywiania miesem, stosowania róznego rodzaju odzywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, ze wielu mlodych, niedoswiadczonych kulturystów odzywia sie nieprawidlowo, a nawet wrecz szkodliwie dla wlasnego organizmu, hamujac tym samym prawidlowy rozwój i przyrost potrzebnej masy miesniowej. Faktem jest takze, ze wielu nie uznaje posilków bezmiesnych i faszeruje sie przez caly dzien wedlinami i miesem pod rózna ich postacia. Doprowadza to jednak czesto, w pózniejszym okresie do wielu chorób, glównie nerek, które nie sa w stanie przefiltrowac nadmiaru bialka zwierzecego.
Bialko w ogóle powinno stanowic 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczesciej stanowi 15 % i wiecej. Najkorzystniejsza jest wiec dla naszego organizmu mieszanka bialka zwierzecego i roslinnego. Przykladowo jajka posiadaja wzorcowe bialko, ale jak dowiodly badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jesli 1/3 bialka pochodzi nie z jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadaja takze dobre bialko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartosciowe niz bialko z jajek. Zasada jest, stosowanie bialek mieszanych: zwierzecych i roslinnych. Jadlospis przepelniony bialkami moze nawet utrudniac przyswajanie niektórych skladników mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego skladniki te sa wydalane z moczem. Bialka w odpowiedniej ilosci sluza bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tluszcz. Jezeli chcecie budowac miesnie, muskuly to potrzebujecie wiecej zelaza, a takze 100-200 kalorii ekstra wlasnie na budowe tych tkanek miesniowych. Kalorie musza pochodzic z trzech podstawowych zródel: weglowodanów, bialka i.tluszczów. Spozywanie produktów pochodzenia zwierzecego nalezaloby ograniczyc do 2 posilków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryz; obiad - kawalek chudego miesa, ryby, drobiu, sera itp. Miesne dania powinny byc przyprawa a warzywa, ryz, kasze, makarony winny dominowac. Zasada glosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryzu, klusek itp. bylo jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, ze 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzic ze zródel roslinnych, a tylko 1/5 ze zwierzecych.
Przypomnijmy tez, ze mieso wcale nie jest najbogatszym zródlem bialka, ma go ok. 15-20 %. Najbogatszym jego zródlem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet jaja nie grzesza nadmiarem bialka, bo maja go 13 %. Pod tym wzgledem przewyzszaja je zdecydowanie sery chude i twarogi, a takze mleko odtluszczone w proszku, bo maja bialka ok. 35 %. Korzystajcie wiec w ramach swojego codziennego odzywiania z bardziej urozmaiconych zródel proteinowych lub zastepujcie je wysokowartosciowa proteina jak tez dodatkowo witaminami, zwiazkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnacym zdobyc mase miesniowa bez zbednej tkanki tluszczowej proponujemy nastepujaca diete:
Sniadanie: -platki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka (nie slodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: zóltkiem); 2 kromki chleba razowego ciemnego suchego badz z niewielka iloscia margaryny, 1 banan lub jablko.
II posilek (spozywany po treningu, bez wzgledu na pore treningu): 1 szklanka (250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtluszczonego w proszku miksowac z 200 g mleka chudego, dodajac 1 jajko i soku pomaranczowego), 1 -2 sztuki owoców swiezych.
Obiad: 100-200 g chudego miesa (np. indyk, kurczak mieso wolowe), 3-4 nieduze ziemniaki, salata, 1 sredni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwasnego.
Kolacja: 100 g ryby, badz kurczaka bez skóry, 1 porcja swiezych, surowych warzyw, ok. 100 g ryzu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 mala salate (lub duza, jezeli nie jedliscie jej na obiad), woda mineralna lub destylowana.
Pomiedzy posilkami mozna dodatkowo spozywac owoce, razowe pieczywo, jogurt lub w malej ilosci napój proteinowy sporzadzony w wyzej podany sposób. Jezeli zadacie sobie trud odzywiania sie w powyzszy podany przykladowo sposób z wystarczajaca iloscia wysokowartosciowego bialka i weglowodanów, ze zredukowana do minimum iloscia tluszczu, mozecie naprawde w krótkim okresie osiagnac czysta mase miesniowa. Nalezy przy tym pamietac, zeby dostarczyc organizmowi odpowiednia ilosc witamin, zwiazków mineralnych i plynów, dlatego bez wzgledu na ilosc spozywanych owoców i warzyw nalezy brac dodatkowo witamine. C i B complex. Zyczymy wielu sukcesów z powyzsza dieta!
Temat: Cykl redukcyjny Machan Venom !
Ja również mam pracę siedzącą, na budowie siedzę 10h dziennie i jeżdżę taczką z piaskiem
rozpisz trening dokładnie co i jak robisz.
Ja zawsze mogę sobie taczkę napisać w C++
Trening jest bardzo specyficzny, co do ćwiczeń nie ma sensu bym jakoś się rozpisywał gdyż staram się zawsze zaskakiwać, często zmieniam ćwiczenia.
Przykładowo w poniedziałek robię klatkę:
Płaska ławka sztanga 4 serie po 18 powtórzeń
Skos w górę sztanga -||-
Skos w dół sztanga -||-
Motylek 3 serie po 25 powtórzeń
( często zmieniam kolejność ławek)
Natomiast w następny poniedziałek :
Wykonuje powyższe ćwiczenia sztangielkami a motylek zamieniam na linki z dołu. Przerwy pomiędzy seriami 90s-120s
Taki trening tyczy się każdej partii mięśni tyle ze małe trenuje 3 ćwiczeniami, każdy mięsień ćwiczę raz w tygodniu. Brzuch staram się ćwiczyć często np 5 minutowy abs, unoszenie nóg w zwisie na drążku i jakieś boki 3-4 razy w tygodniu.
Fitnessy to zwykle steper albo rower bo tylko to dostępne jest na siłowni, rower puls około 130-140 przy tempie około 35 km/h. Myślę że wychodzi około 3 godz rowerka tygodniowo.
Dodano po 23 minutach:
tak czy siak, podpijasz cole czy tajgera, przerzuc sie na cole light czy cos takiego, a najlepiej na duze ilosci wody przy redukcji (podstawa), tez mam prace siedzaca ale kalorie trzeba wyliczyc itd.
Po twoim jadlospisie wspolczuje ci naprawde ze jeszcze nie odstawiles fastfood'ow ale widocznie lubisz sie meczyc
A chodzi o to ze jak odstawisz (pocierpisz troche), ale potem nei bedziesz mial wogole ochoty siegania bo jedzenie tego typu.
Silownia silownia, ale jak wyglada twoj trening?
Nic nie napisales na jego temat, jak jest dobrany, napisz jakie ilosci ww b t na kg masy ciala przyjmujesz, wiesz to wszystko jest wazne przy odpowiedniej redukcji. Bo inaczej bedziesz walczyl z wiatrakami, a potem wejdzie frustracja ze czemu tak powoli idzie. Stracisz duzo masy miesniowej a nie tluszczu, a wydaje mi sie ze wolalbys to dugie tracic niz miesnie, unikaj pieczywa bialego, jak cos to tylko ciemnie o niskim ig, jedynie po treningu bym byl skory zjesc cos o wysokim ig (ale tez zalezy jaka diete stosujesz).
Wiec lepiej napisz o co pytalem , bedzie wtedy latwiej ci powiedziec i pomoc w redukcji, zobaczysz ze nie pozalujesz
Dodano po 52 sekundach:
no i kompletnie nie widze bialka po treningu dostarczonego do organizmu;/
Nie wiem czemu nie widzisz
20:15
- 300 gram kurczak
20:15
- 50 gram ryzu
- 150 gram kurczak
13:30
-150 gram kurczak gotowany noga
-100 gram pieczeni pieczonej
Wydaje mi się że trochę zaniżam wielkość porcji jednak nie mam wagi ale np pisząc 150 gram kurczak gotowany noga, były to dwie nogi ugotowane na wodzie.
Muszę sprawić sobie wagę taką do 1 kg.
Posiłki po treningowe są około 30 minut po treningu. Ogółem dieta może jest i mało kaloryczna ale myślę wyłącznie o 4 tygodniach. Jak i nie jestem jakimś kulturystą czy osobą która ma wyjątkowo drastyczną nadwagę. Wspominałeś też coś o fastfodach, pizze zwykle piekę sam a na smakołyka trzeba czasem też znaleść miejsce
Co do ilości białka i węgla no to staram się redukować węgle do grama na 1 kg a Białko około 2 g, tłuszcze jak mi się przypomni pijam oliwę z oliwek albo masło orzechowe 90%( dzisiaj zakupiłem w makro kilka słoików )
Znajdę jutro odrobinę czasu to policzę jak mi to dokładnie wszystko wychodzi i jakie są moje możliwośći finansowe. Kupiłem ostatnio odżywkę białkową Hitecha Anabolic protein 91% czy jakoś tak się nazywała, po kilku dniach okazało się że jestem uczulony, swędzenie całego ciała i piekące wypieki na policzkach po odstawieniu przeszło. Odżywka bez 10 porcji została odsprzedana po kosztach koledze, mam zamiar teraz sprawdzić innej firmy Białko bez aminokwasów bo zdaje się że tamto miało różne dodatki.
Pozdrawiam
Temat: Jak Schudnąć
Dieta niskoweglowodanowa.
W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.
Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.
Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.
Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.
Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.
Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.
Dieta o obniżonej zawartosci weglowodanow.
Przedstawiam ponizej diete, ktora opiera sie na utrzymywaniu stalej ilosci weglowodanow. W dni treningowe mniej wiecej na poziomie 4g na kg masy (zaleznie od typu sylwetki, metabolizmu, itp). Taka ilosc nalzy przyjac za bazowa. Gdy utrata tluszczu bedzie zbyt wolna nalezy zmniejszyc ich ilosc, a gdy zbyt szybka- zwiekszyc. W dni wolne "obcinamy" ich ilosc poprzez eliminacje weglowodanow potreningowych, ktore w dzien zmagan z zelastwem sluza odbudowaniu zapasow glikogenu.
Nalezy wybierac weglowodany o niskim inkdeksie glikemicznym (wyjatek stanowia wegle spozywane po treningu). Do takich naleza: platki owsiane, brazowy ryz, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno sie spozywac na sniadanie oraz przed i po treningu. Po wysilku fizycznym nalezy uzupelnic zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp). W przedostatnim posilku dnia powinno sie zjesc posilek na bazie bialka z ograniczona iloscia wegli, np. z warzywami lub owocami o niskim IG (grejfrut, jablko). W ostatnim posilku dnia rezygnujemy z weglowodanow calkowicie, wybieramy wtedy same bialko, mozna dodac do tego odrobine "zdrowych" tluszczow w celu spowolnienia trawienia.
Ilosc bialka nalezy utrzymywac na poziomie ok. 2,5 - 3g na kg masy. Jego glowne zrodla w tym czasie to: piersi drobiowe, bialka jaj, chudy twarog, ryby, odzywki bialkowe.
Nalezy unikac tluszczow, ale nie mozna w zadnym wypadku calkowice z nich rezygnowac! Ich glownym zrodlem powinny byc: tluszcze pochodzenia roslinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.
Wszystko to nalezy rozlozyc na 6-7 posilkow w ciagu calego dnia. Taka duza ilosc ma na celu zwiekszenie tempa metabolizmu. Przykladowy jadlospis moze wygladac nastepujaco:
1. Platki owsiane na mleku lub wodzie + bialka jaj.
2. Pieczywo razowe, chuda szynka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brazowy, piers drobiowa, warzywa, oliwa z oliwek.
4. (Po treningu) Carbo, banany, sok, itp. Po 30 minutach odzywka bialkowa.
5. Ryz brazowy, tunczyk w wodzie, warzywa.
6. Chudy twarog, warzywa, owoc.
7. Odzywka bialkowa, oliwa z oliwek.
Do tego wszystkiego nalezaloby dodac aeroby i wykonywac je rano na czczo lub po treningu silowym (weglowodany spozywamy wtedy po aerobach). Dlugosc ich trwania- zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiekszajac ich dlugosc do ok. 40-45 minut oraz ich ilosc (zaleznie od stopnia otluszczenia).
Temat: Rodzice karmią maluchy jak kulturystów
Polki wzorowo karmią swoje dzieci, ale tylko do ukończenia pierwszego roku życia. Później zaczynają się błędy. Dieta przeciętnego dwulatka znacznie przekracza dopuszczalne normy: białka, sodu, fosforu a nawet witaminy D3. Powodem jest zbyt wczesne wprowadzenie maluchom pokarmów przeznaczonych dla dorosłych - ostrzegają w DZIENNIKU pediatrzy.
Jedenastoosobowa grupa ekspertów od żywienia dzieci na czele z doc. Anną Dobrzańską - krajowym konsultantem ds. pediatrii - przebadała na zlecenie Unii Europejskiej nawyki żywieniowe polskich maluchów w wieku od roku do 3 lat. Wyniki raportu są zaskakujące. Okazuje się, że w Europie dłużej od Polek mlekiem kobiecym karmią swoje dzieci jedynie Rosjanki, ponad 8 miesięcy. Podczas gdy Polki około 7 miesięcy. Najgorzej pod tym względem jest w Irlandii. Tam matki przechodzą na sztuczny pokarm już po kwartale.
"W Polsce i Rosji panuje bardzo silne, ale zarazem słuszne przekonanie, że pokarmu matki nie da się niczym zastąpić. Dlatego jest u nas tzw. złotym standardem" - podkreśla z dumą doc. Anna Dobrzańska.
Nasze rodaczki zostają w domach po porodzie ze swoimi dziećmi o 4 miesiące dłużej niż Brytyjki, Irlandki, Holenderki czy Belgijki.
"Polskie mamy doskonale znają się na karmieniu niemowląt. Przestrzegają wszystkich zasad i schematów żywieniowych, które jasno określają, co dziecko może jeść i kiedy" - przekonuje doc. Piotr Socha z zespołu eksperckiego, pediatra z Centrum Zdrowia Dziecka. Dodaje, że schody zaczynają się, gdy dziecko przechodzi z pokarmu matki wyłącznie na jedzenie dla dorosłych. Efekt? Nasze dzieci zbyt wcześnie, bo już po ukończeniu pierwszego roku życia, jedzą za słodko i za tłusto.
"Co piąta mama dosładza jedzenie. Tymczasem w diecie malca do 3 roku życia cukier powinien być ograniczony do minimum" - przypomina doc. Socha i dodaje, że identycznie jest z solą. Maluchy jedzą jej aż 16 razy więcej, niż powinny.
Co zaskakuje, podobnie z białkiem. Dostarczamy go dzieciom 14 razy więcej, niż potrzebują. "Zdarza się, że maluchy jedzą go tyle, co aktywni kulturyści" - mówi Socha. Takich błędów żywieniowych jest jednak więcej.
W diecie naszych maluchów dominują tłuszcze, takie jak masło czy smalec, które są źródłem złego cholesterolu. Jest w nich nadmiar witaminy D3.
"Dwulatki dostają dawki przekraczające nawet tysiąc razy dzienną normę. Dochodzi do zatruć" - ostrzega doc. Dobrzańska.
Za przedawkowanie białka i witaminy D odpowiedzialna jest dieta bogata w mięso. Bywa, że roczne maluchy karmione są już parówkami albo konserwowanymi wędlinami - czyli produktami zarezerwowanymi wyłącznie dla dzieci powyżej trzeciego roku życia.
"Polki przekonane są, że najlepszym źródłem energii jest białko. A to nieporozumienie. Są nimi węglowodany" - zaznacza doc. Socha i wyjaśnia, że nadmiar białka w diecie dziecka powoduje wzrost komórek tłuszczowych. A to kończy się otyłością.
Agnieszka Warchulska, aktorka, mama 2-letniego Jasia, jest przekonana, że jej syn może jeść już wszystko. "Nie robię wielkiej afery z tego, co je moje dziecko. Pozwalam mu jeść to, co jedzą dorośli" - mówi DZIENNIKOWI aktorka.
Ale trudno obwiniać młode mamy, skoro sami lekarze są niedoinformowani.
Jak wyliczyła doc. Dobrzańska, na 100 pediatrów wiedzę o prawidłowym żywieniu maluchów ma jedynie 13.
Tytuł: Nie dosładzaj dziecku życia
Katarzyna Bartman: Polskie dwulatki jedzą tyle samo białka, co dorośli sportowcy. To błąd?
Piotr Socha*: Tak. Białko należy małym dzieciom ograniczać. Nie są w stanie go właściwie przetworzyć. Kulturyści stosują dietę bogatą w białko, bo potrzebne jest im do budowy mięśni. Maluchom odkłada się ono w postaci tkanek tłuszczowych. Zapas ten jest uciążliwym i niebezpiecznym balastem na całe życie.
Jak uchronić dziecko przed późniejszą otyłością?
Najnowsze badania naukowe dowodzą, że to, co jemy do ukończenia 2 roku życia ma fundamentalny wpływ na nasze późniejsze życie, szczególnie na skłonność do tycia, cukrzycy i nadciśnienia. Dlatego maluchom do trzeciego roku życia nie powinno się podawać produktów przeznaczonych dla dorosłych.
Których artykułów należy unikać w dziecięcym jadłospisie?
Wędliny konserwowane, parówki, wyroby garmażeryjne, napoje gazowane oraz sztucznie barwione soki są niedozwolone. Jeśli koniecznie chcemy zaznajomić malucha ze smakiem szynki, czy kiełbasy, kupmy mu produkt wysokiej jakości, niekonserwowany. Lepszym jednak rozwiązaniem jest przygotowanie wędliny w domu. Wystarczy upiec lub ugotować kawałek mięsa. Podobnie z napojami. Zamiast kupować dziecku gotowe soczki zawierające cukier i sztuczne barwniki, o wiele lepiej wycisnąć mu świeże owoce, a jeśli ich nie mamy - podać czystą, niczym niedoprawianą wodę.
Czytając pana rady, wiele matek łapie się teraz pewnie za głowę...
Polki są bardzo mądre i instynktownie wyczuwają, co jest dla ich dzieci dobre. Jestem pewien, że będą stosowały te wskazówki medyczne.
Doc. dr Piotr Socha*, pediatra i ekspert żywienia z Instytutu Pomnika Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie.
Źródło: dziennik.pl
Temat: JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ ?
Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.
Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:
składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany 1g 4
białko 1g 4
tłuszcz 1g 9
alkohol 1g 7
Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.
Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex):
współczynnik aktywności cel diety tempo przemiany materii
10 redukcja tkanki tłuszczowej wolny
11 redukcja tkanki tłuszczowej średni
12 redukcja tkanki tłuszczowej szybki
13 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej wolny
14 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej średni
15 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej szybki
16 przyrost masy ciała wolny
17 przyrost masy ciała średni
18 przyrost masy ciała szybki
Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:
typ diety węglowodany % białko % tłuszcz %
wg magazynu Flex 50÷60 30÷35 10÷15
Zone 40 30 30
izokaloryczna 33 33 33
ketogeniczna 20 30 50
Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.
Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola).
W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety.
Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)
Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:
nazwa artykułu węglowodany [%] białko [%] tłuszcze [%]
banan bez skórki (średni 150g) 23,2 1,2 0,3
jabłka 8,9 0,3 0,1
pomarańcza bez skórki (średnia 160g) 8,5 1,1 0,1
rodzynki 69,4 2,7 0,4
marchew 2,5 0,3 0,2
pomidory 3,1 0,7 0,3
ziemniaki 17 1,8 0,1
frytki 41,2 4,5 21,3
orzeszki ziemne solone 7,1 24,5 53
bułki (50g sztuka) 52,6 6,9 1,3
bułka grahamka (50g sztuka) 50,8 7,8 1,5
bułka pszenna (50g sztuka) 51,1 6,5 3,3
chleb 53,2 5,9 1,4
jajko całe (średnie 60g) 0 12,5 10,8
białko jajka 0 9,0 0
żółtko 0 16,1 30,5
parówka (50g sztuka) 1,4 12,7 25,8
polędwica (plasterek 8g) 0 25 4
szynka wędzona chuda (plasterek 30g) 0,8 17,6 2,3
kurczak białe mięso surowe 0 21,8 3,2
ser żółty Gouda 0,9 26,2 23,8
Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się zdobyć dla was te informacje.
Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.
Temat: Co każdy kulturysta wiedziec powinien
Zauwazylem ze coraz wiecej jest nowych uzytkowników i pytaja sie o suplementy, a jeszcze nie maja diety, wiec zamiescilem ten artykul aby mogli poczytac o diecie i suplach których moga uzyc do uzupelnienia diety
Głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni jest Białko, dlatego dieta na przyrost masy polega na spożywaniu większej ilości wysokiej jakości białek, a także węglowodanów złożonych, które chronią Białko przed rozkładem. Najbardziej optymalny system zakłada, że należy jeść minimum 5-8 posiłków w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać 20-40 g wysokowartościowych protein.
Ile białka potrzebuje organizm?
To, jaki efekt przyniesie trening w znacznym stopniu zależy od odżywiania. Sam trening, choć jest podstawą, nie uczyni cię jednak wielkim. Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego (spożycie azotu z białkiem minus straty).
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30g białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany zużywających się składników ciała. Jednak sportowiec traci przeciętnie trzykrotnie więcej tego składnika niż przeciętny człowiek, dlatego podaż białka powinna być w tym przypadku znacznie wyższa. Za wartość wyjściową dla zawodników dyscyplin siłowych w okresie intensywnego budowania masy mięśniowej podaż białka powinna wynosić do 2,2-2,8g na kilogram masy ciała, ale nie powinna przekroczyć 3,3g.
Tak duże zapotrzebowanie wynika z faktu, że w trakcie narastania wysiłku następuje większy rozpad białek z uwagi na wyższe zakwaszenie mięśni.
Jakie Białko wybrać?
Z powyższych kalkulacji wynika, że osoba o wadze 90 kg podczas treningu na masę powinna zjeść przynajmniej 162g, a niekiedy nawet ponad 200g białka dziennie. Spożycie naturalnych produktów zawierających tak duże ilości tego składnika jest w praktyce niemalże niemożliwe.
W tym celu należałoby skonsumować 8 średniej wielkości kotletów drobiowych, 4 kurczaki albo 6 puszek tuńczyka dziennie. Niełatwo jest zjeść tak duże ilości pożywienia w tak krótkim czasie. W ten sposób kolejny raz udowodniono konieczność stosowania wspomagania diety suplementami białkowymi.
Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna BV - Bilogical Value. Wskaźnik ten określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo zatrzymana w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym organizm zatrzymuje więcej białka, a tym samym wzrasta intensywność procesu budowy mięśni.
Wartość biologiczna białka ściśle zależy też od zawartości aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem), a także sumy aminokwasów endogennych (produkowanych przez organizm).
Na przykład wartość biologiczna białka produktu określona jako 79 oznacza, że gdyby było ono jedynym źródłem protein, to tempo wzrostu masy mięśni stanowiłoby 79% tempa wzrostu maksymalnego, jaki można by osiągnąć, stosując Białko wzorcowe (o składzie identycznym z białkiem naszego ciała).
Największe BV posiada izolat białka serwatki (BV=159). Jest to bardzo istotne przy wyborze odżywki, ponieważ Białko serwatki ma o ponad 100% korzystniejsze BV niż odżywka oparta na kazeinie. Następny z kolei jest koncentrat białka serwatki (BV=104). Wartość biologiczna białka jaja kurzego, mimo najbardziej optymalnego składu aminokwasowego, to jedynie 88 BV. Dla porównania BV białka mięsa kurczaka wynosi 79
Warto urozmaicić swój jadłospis, chociażby po to, aby zapewnić sobie lepszy profil aminokwasów. Jeśli zjadasz różnorodne produkty zawierające białka, tj. mięso, produkty mleczne, zbożowe oraz kombinacje produktów roślinnych, możesz być pewien, że dostarczasz pełen Zestaw aminokwasów do organizmu.
Najlepsze połączenia umożliwiające uzupełnianie się aminokwasów i tym samym pełniejsze ich wykorzystanie to na przykład ryż z fasolą lub soczewicą, albo płatki zbożowe z mlekiem.
Podobnie w przypadku suplementów - najlepsze efekty daje stosowanie złożonych preparatów zawierających łatwo wchłanialne białka serwatki bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, wolniej działającą kazeinę i np. Białko soi bogate w glutaminę. Taka kombinacja zapewni zdecydowanie lepszy przyrost masy niż jeden rodzaj białka.
W sporcie wyczynowym często przyjmuje się zasadę, że aby przyspieszyć wbudowywanie białka do tkanki mięśniowej, 50% jego dziennej ilości powinny stanowić proszki proteinowe.
Podczas zakupu protein warto też uważnie czytać informacje zawarte na etykiecie i jeżeli masz w czym wybierać, zdecyduj się na taki produkt, który będzie zawierał proteiny pochodzące nie z jednego surowca, ale z wielu. Masz wtedy pewność, że spożywając je, zagwarantujesz sobie pełną równowagę aminokwasową i szybki przyrost czystej masy mięśniowej.
Węglowodany a masa mięśniowa.
Istnieje uzasadniony pogląd, że na przyrost masy mięśniowej, poza białkiem, duży wpływ ma ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Ich zbawienne działanie polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.
Zdaniem naukowców, dzienny stosunek zjadanych węglowodanów do białek w diecie na przyrost masy powinien wynosić pomiędzy 3:1 a 4:1. Wolno trawione węglowodany złożone, zawarte w płatkach owsianych, brązowym ryżu, ziemniakach czy kaszy gryczanej zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu.
Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany i białka w stosunku 4:1 w celu odbudowy wyczerpanych rezerw glikogenu i uzupełnienia białek. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są cztery jednostki glukozy.
Podsumowanie
Przyrost mięśni to sprawa dosyć prosta - potrzebny jest do tego przede wszystkim odpowiedni bodziec w postaci treningu, a następnie składniki odżywcze w celu naprawy powstałych "uszkodzeń".
Bardzo ważną funkcję należy też przyznać odpowiednio długiemu okresowi wypoczynku, a także zabiegom tzw. odnowy biologicznej. Zastosowanie się do podanego wcześniej schematu zapotrzebowania na Białko wraz z odpowiednim treningiem, to najlepsza droga do uzyskania pożądanej siły i masy mięśniowej.
Autor:
www.isostar.pl
